Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ηλικιωμένοι ηλικίας 65 ετών και άνω για να είναι υγιείς;
Η ποσότητα της σωματικής άσκησης που πρέπει να κάνετε κάθε εβδομάδα καθορίζεται από την ηλικία και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να αναλαμβάνουν δύο μορφές σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για να είναι υγιή ή να ενισχύσουν την υγεία τους: αερόβιες δραστηριότητες και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Γιατί είναι σημαντική η σωματική άσκηση για τους ηλικιωμένους;
Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για τους ηλικιωμένους. Όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική και ψυχική σας ευεξία, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση του βάρους, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, του διαβήτη και τα προβλήματα των οστών και των αρθρώσεων όπως η αρθρίτιδα συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού από πτώσεις, κάτι που αποτελεί σημαντική ανησυχία καθώς τα άτομα γερνούν. . Ο έλεγχος του πόνου βοηθά στη διατήρηση και βελτίωση των κινήσεων των αρθρώσεων.
Τι είδους φυσική κατάσταση χρειάζεστε;
Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που έχουν καλή φυσική κατάσταση και δεν έχουν προβλήματα υγείας που περιορίζουν την κίνησή τους θα πρέπει να προσπαθούν να είναι ενεργοί τακτικά.
Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική άσκηση τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις ημέρες.
Ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, τα προβλήματα υγείας ή τις δεξιότητές σας, κάποια ενέργεια, όσο μικρή κι αν είναι, είναι καλύτερη για την υγεία σας παρά καμία. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε κάτι.
Μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα:
Εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ιδρώσετε, κάνετε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης. Εάν εξακολουθείτε να μπορείτε να συνομιλείτε αλλά δεν τραγουδάτε τις λέξεις ενός τραγουδιού, πιθανότατα εργάζεστε σε μέτρια ένταση.
Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν μέτρια προσπάθεια για τους περισσότερους ανθρώπους:
- Περπάτημα γρήγορα
- κάνοντας αεροβική στο νερό
- αίθουσα χορού και χορός γραμμής
- οδηγώντας ένα ποδήλατο
- παίζοντας διπλό τένις
- χρησιμοποιώντας χλοοκοπτικό
- Κανό
- βόλεϊ
Μην υπολογίζετε στα 30 λεπτά της καθημερινής σας δραστηριότητας μέτριας έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή η προσπάθεια που απαιτείται είναι ανεπαρκής για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε καθισμένοι και παρακολουθώντας τηλεόραση, διαβάζοντας ή ακούγοντας μουσική. Κάποια ενέργεια, όσο μικρή κι αν είναι, είναι προτιμότερη από καμία για την υγεία σας.
Αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης:
Η έντονη αερόβια δραστηριότητα σημαίνει ότι αναπνέετε γρήγορα και σκληρά και ο καρδιακός σας ρυθμός έχει αυξηθεί σημαντικά. Δεν θα μπορείτε να προφέρετε περισσότερες από λίγες λέξεις χωρίς να κάνετε μια παύση για μια ανάσα εάν εργάζεστε σε αυτό το επίπεδο και θα πρέπει να σταματήσετε εάν αισθάνεστε άρρωστοι.
Ο Οδηγός Αυστραλιανής Φυσικής Δραστηριότητας για Ηλικιωμένους Αυστραλούς δεν ενθαρρύνει αυτόν τον βαθμό δραστηριότητας, αν και είναι αποδεκτός εάν το κάνετε. Εάν έχετε μια ζωή αυστηρής σωματικής άσκησης κάτω από τη ζώνη σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να την κάνετε με τρόπο που σας ταιριάζει σήμερα, αρκεί να ακολουθείτε καθιερωμένα μέτρα και πρότυπα ασφαλείας.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης:
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μετρώνται σε επαναλήψεις και σετ. Μια επανάληψη ορίζεται ως μια πλήρης κίνηση μιας δραστηριότητας, όπως η αύξηση βάρους ή η εκτέλεση ενός sit-up. Ένα σύνολο είναι μια συλλογή επαναλήψεων.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε δραστηριότητα σε κάθε σετ. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον ένα σετ από κάθε μυϊκή δραστηριότητα. Θα έχετε ακόμη περισσότερα οφέλη εάν εκτελέσετε δύο ή τρία σετ.
Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνονται σε σημείο που να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε άλλη μια επανάληψη για να έχετε τα πλεονεκτήματα για την υγεία.
Μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς σας με διάφορες μεθόδους, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Μεταξύ των δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης είναι:
Μεταφέρετε ή μετακινήστε βαριά αντικείμενα, π.χ. φαγητό, πεζοπορία και ανοιξιάτικες δραστηριότητες, όπως βαριά κηπουρική, σκάψιμο, ώθηση ή ασκήσεις αντίστασης, για παράδειγμα, push-ups/sit-ups ή άρσεις γιόγκα, αφιερώστε χρόνο 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για ειδικές ασκήσεις δύναμης για να κάνετε κάποιες από αυτές μέρος των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
